Erkältung - klug handelt, wer vorbeugt! (Teil 2)
16. November 2011/ BT
Nasenspülung:
Auf feuchten Schleimhäuten können sich Viren schlechter einnisten.
Im Ayurveda, der alten indischen Heilkunde, ist das tägliche morgendliche Spülern der Nase mit einer isotonischen Salzlösung eine so selbstverständliche Gesundheitsmassnahme wie im Westen das Zähneputzen. Einen halben Teelöffel Salz (ohne Jod und Fluor) in handwarmem Trinkwasser auflösen. Besonders praktisch gestaltet sich das Spülen mit einem Neti-Kännchen – einem kleinen, einer Schnabeltasse ähnelnden Behälter.
Sauna und Wechseldusche:
Regelmässige Saunabesuche (14-täglich) sollen sich positiv auf das Immunsystem auswirken. Schwitzkuren wie Sauna, Haman und Dampfbäder können die Körperkräfte allerdings stark beanspruchen. Bei schon vorhandenen Infektionen und bei Entzündungskrankheiten, bei Herz-Kreislauf-Problemen und Venenleiden wird vor Schwitzkuren abgeraten.
Auch Kneipp-Anwendungen wie die Wechselduschen (nicht geeignet für ältere Menschen mit Herz- oder Blutdruckproblemen) sollen die Abwehrkräfte auch gegenüber Erkältungskrankheiten erhöhen.
Imunstimulation:
Zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten werden gerne Pflanzenextrakte eingesetzt, die das Immunsystem spezifisch oder unspezifisch stimulieren. Bekannte Vertreter sind Echinacea (Sonnenhut), Ginseng und Eleutheroccus (Taigawurzel).
Quellen:
- Vista Dossier; Nr8 2011
- www.impuls-fit.ch
Stress ist für viele allgegenwärtig. Ausdauertraining hilft, akute körperliche Stressreaktionen abzubauen. Damit ist es ein idealer Blitzableiter bei Stress. Gleichzeitig schützt es vor langfristigen gesundheitsschädlichen Stressfolgen wie zum beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen.
Anzeichen einer Übersäuerung
o Müdigkeit und Erschöpfung
o Erhöhte Stressempfindlichkeit
o Nachlassende Konzentration
o Veränderung der Haut, Haar, Nägel
o Verringerte Leistungsfähigkeit
o Nervosität
o Verminderte Widerstandskraft
o Muskel- und Gelenkbeschwerden
Neben körperlichen und seelischen Belastungen sowie Hektik und Stress liegen die Ursachen vor allem in der Ernährung. Durch den übermässigen Verzehr säurebildender Nahrungsmittel (vor allem Fleisch, Wurst, Käse und Backwaren) und bei gleichzeitig geringer Zufuhr an basischen Früchten und Gemüse wird unser Körper mit Säure belastet.
Basische Ernährung befreit von belastender Säure
Eine Übersäuerung hat ihren Ursprung oft in einer falschen Ernährung, die zu viel Säure liefert und arm an basischen Mineralstoffen ist.
Basisch Säurebildend
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Gemüse und Salat
Spinat, Fenchel, Grünkohl, Rucola, Kartoffeln, grüne Bohnen, Pilze, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Sellerie, Karotten, Kohlrabi, Radischen, Tomaten, Peperoni, Auberginen, Zucchetti, Kopfsalat, Eisbergsalat, Chicorée, Sauerkraut, Essiggurken |
Brot und Getreideprodukte
Reis, Haferflocken, Dinkel, Spätzli, Vollkornbrot, Roggenbrot, Knäckebrot |
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Früchte
Getrocknete Rosinen und Feigen, Johannisbeeren, Bananen, Aprikosen, Äpfel, Birnen, Kirschen, Erdbeeren, Pfirsiche, Trauben, Orangen, Grapefruit, Zitronen, Ananas, Kiwi, Mango |
Milchprodukte und Eier
Parmesan, Schmelzkäse, Hartkäse, Camembert, Eier, Quark, Frischkäse, Joghurt, Milch, Buttermilch, Kondensmilch |
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Getränke
Fruchtsäfte, Gemüsesäfte, Mineralwasser, Kräutertee, Espresso, Rotwein |
Fleisch und Wurstwaren
Schwein, Rind, Kalb, Lamm, Geflügel, Gans, Kaninchen, Leber, Schinken, Salami, Leberwurst, Würste, Wurstwaren, Corned Beef |
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Gewürze
Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Essig, Zitronensaft |
Fisch und Meeresfrüchte
Krabben, Muscheln, Sardinen, Lachs, Forelle, Zander, Karpfen, Kabeljau, Rotbarsch, Seezunge, Hering, Aal geräuchert |
Haben Sie schon mal Ihren Säure-Basen-Haushalt kontrolliert? Wenn nicht, können Sie sich bei uns melden, gerne nehmen wir die Messung vor und beraten Sie anschliessend. www.bt-coaching.ch
Fettreduktion durch Krafttraining?
Februar 2011 / BT
Verbrennen Sie Körperfett im Schlaf! Krafttraining ist das Geheimnis für dauerhafte Reduktion von Körperfett! Muskeln verbrauchen Energie. Und das nicht nur beim Training, sondern auch danach - sogar im Schlaf!
Muskeln benötigen eine ständige Energieversorgung, sowohl bei körperlicher Belastung als auch in Ruhe. Je grösser die Muskelmasse, desto grösser sind auch die Stoffwechselaktivität und der Energieverbrauch (vgl ZIMMERMANN 2002). Gerade bei älteren Menschen und Personen, die unter Bewegungsarmut leiden oder Diäten machen, kann eine schwindende Muskelmasse beobachtet werden. Durch die Abnahme der Körpermuskulatur sinkt dabei auch zwangsläufig der Grundumsatz an Kalorien. Dies erhöht die Neigung zu Übergewicht und Fetteinlagerungen. Krafttraining kann dies verhindern. Der Aufbau von 1 Kilogramm reiner Muskelmasse erhöht den Grundumsatz eines Fitness- und Gesundheitssportlers um etwa 16 - 18 kcal pro Tag (vgl. NELSON et al. 1992). Regelmässige Kräftigung der Muskulatur trägt also indirekt auch dazu bei, das Körpergewicht bzw. den Körperfettgehalt zu kontrollieren.
Quellen:
- NELSON, K. M./WEINSIER, R. L./LONG, C. L./SCHÜTZ, Y.: Prediction of resting energy expenditure from fat-free mass and fat mass. In: American Journal of Clinical Nutrition 56 (1992), S. 848-856.
- ZIMMERMANN, K.: Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining. Theorie-Empirie-Praxisorientierung. 2. Auflage. Hofmann-Verlag, Schorndorf 2002
- Informationsblatt DHPG, University of Applied Sciences, Saarbrücken und DSSV, Hamburg, 2007
Erfolgreich trainieren, dank genügend Erholung
Januar 2011 / BT
Sich richtig auspowern kann ein herrliches Gefühl sein. Aber mit Training alleine ist es nicht getan. Um den vollen Erfolg für Körper und Geist zu erzielen, braucht es aktive und passive Erholungsphasen.
Aktiv=
Jede Belastung durch Sport, Stress oder Arbeit hat massive Auswirkungen auf den Körper. Verbrauchte Stoffwechselprodukte lagern sich ab und es kommt zu Verspannungen, die Organe, Gewebe, Sehnen und Bänder belasten. So verliert der Körper anLeistungsfähigkeit. Man fühlt sich schneller müde und ausgelaugt. Deshalb ist es wiochtig, den Körper regelmässig aktiv mit Regenerationsmassnahmen zu unterstützen. Eine selbst bei ambitionierten Sportlern beliebte Variante zur Erholung ist eine kurze Trainingseinheit mit geringer Belastung. Ehrgeiz ist dabei völlig fehl am Platz. Geniessen Sie die leichte Bewegung und führen Sie Ihren Körper so in die Regeneration. Einige Minuten mit sehr geringem Widerstand auf einem Cardiogerät genügen, um durch die erhöhte Durchblutung Stoffwechselprodukte abzutransportieren.
Danach sollten Sie sich einige Zeit zum Dehnen nehmen. Führen SDie die Übungen langsam und nie im schmerzhaften Bereich aus. Durch das Dehnen könSauna und Massagen sind dabei hilfreich. Nach dem Training eine Kleinigkeit essen und genug trinken gehören ebenso zur Erholung wie ein paar Stunden ruhiger Schlaf.
Mehr über die PASSIVEN ERHOLUNGSMASSNAHMEN folgen im nächsten Blog
Quelle: Fitnesspark News, Ausgabe Herbst 2010
Stress macht krank
Dezember 2010 / BT
Stresshormone regen die körpereigenen Regulationsmechanismen an. Was in den Massen sinnvoll ist, kann die Gesundheit bei Dauerbelastung ernsthaft gefährden. Zum Beispiel durch eine Fehlsteuerung der Durchblutung.
Stress ist nicht gleich Stess und jeder reagiert und empfindet in Stresssituationen anders. Stress versetzt den Körper mit Hilfe von Stresshormonen in gesteigerte Aktionsbereitschaft. Der Blutdruck erhöht sich und das Herz schlägt schneller. Das ist für kurze Zeiträume sinnvoll, führ jedoch bei übermässigem Stress zu massiven Fehlsteuerungen der Durchblutung und damit zu einem Ungleichgewicht zwischen Bedarf und Versorgung. Denn einerseits ist durch die gesteigerte Aktionsbereitschaft des Körpers der Versorgungsbedarf der Zellen höher, andererseits werden die Zellen wegen der fehlgesteuerten Durchblutung schlechter versorgt. Ein weiterer Effekt dadurch ist eine Abnahme des Blutflusses, bei der es vermehrt zu Ablagerungen in den Gefässen und somit zu deren Verengung kommt. Die gesundheitlichen Risiken sind massiv: Herzinfarkt, Hirnschlag und andere.
Magnetfeld-Therapie (bei uns BEMER) hilft:
Die Magnetfeld-Behandlung stimuliert die Durchblutung der kleinsten Blutgefässe, kann sie in dem sogenannten Bereich der Mikrozirkulation wieder normalisieren und damit wesentliche Stressfolgen deutlich mindern. Zellen, Organe und Gewebe werden wieder besser versorgt, Stoffwechselprodukte abtransportiert. Der Blutfluss wird verbessert und die durch verengte Blutgefässe verursachten gesundheitlichen Risiken werden gesenkt. Natürlich hat die Magnetfeld-Behandlung auch in anderen Bereichen einen hohen Nutzen. Sie stellt eine wirksame Gesundheitsprophylaxe dar, unterstützt Heilungs- und Genesungsprozesse sowie komplementäre Behandlung chronischer Krankheiten und degenerativen Leiden. Auch bei sogenannten austherapierten Fällen sind beachtliche Behandlungserfolge zu verzeichnen. Darüber hinaus wird die Magnetfeldbehandlung (mit BEMER) im Spitzensport, aber auch im beruflichen Umfeld zur körperlichen und geistigen Leistungssteigerung eingesetzt.
Quelle: Städtlizytig 10/2010; Apotheke Bremgarten Aargau; Bemer Schweiz
Zeit sich zu vergessen!
September 2010 / BT
Ganz in der Gegenwart leben. Wieder einmal ausgelassen sein wie Kinder und dabei alles um sich herum vergessen. Das will uns der Sommer lehren. Und das kann uns eine Lebensqualität der besonderen Art bescheren.
Schauen wir uns die Kinder an. Ausgelassen spielen sie im warmen Wasser und spritzen sich nass. Sie vergessen alles um sich herum und leben ganz in ihrer eigenen Welt. Und das ist gut so! Weder blicken sie voller Gram in die Vergangenheit, noch voller Sorgen in die Zukunft, sondern leben vollkommen in der Gegenwart. Sie kosten jeden Augenblick mit Freude und Ausgelassenheit aus. Sie übersehen nicht wie wir Erwachsenen, was direkt vor unseren Augen geschieht. Sie entdecken die Welt spielerisch und lernen, indem sie anderen zuschauen und einfach die Dinge ausprobieren, statt lange zu überlegen.
Lernen wir für einmal von den Kindern. Ihre Art zu leben ist zwar nicht immer so vernünftig, wie wir uns das vorstellen, aber sie ist offener, direkter, oft auch ehrlicher und macht vor allem glücklicher. Wahre Könner gehen wie Kinder in einer Sache auf und vergessen alles um sich herum, gleichgültig, ob sie sich einer bestimmten Aufgabe widmen, ein Bild betrachten oder spielen.Von allem ein bisschen machen und dies sogar gleichzeitig, kommt nicht gut, sondern führt nur zu Mittelmass und Stress.
Versuchen Sie, diesen Sommer wieder einmal ein paar Augenblicke so zu sein, wie Sie als Kind waren. Leben Sie nur in der Gegenwart und gehen Sie ganz in dem auf, was Sie gerade tun. Legen Sie dabei alles ab, was Sie daran hindert, glücklich zu sein! Der Sommer lädt Sie dazu ein.
Quellen: Beny Treier, 18. Juli 2010; Sprechstunde, Sommer Ausgabe 2010
Die Cholesterin-Falle
Juli 2010 / PH
Freispruch für das Ei und einen fatalen Irrtum der Evolution. Mitte des 20. Jahrhunderts wurde vom amerikanischen Ernährungsforscher Ancel Keys zum ersten mal bekannt gemacht, dass cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Butter, Eier, Fleisch und Milch eine wesentliche Ursache für Herzinfarkt sei. Dies löste ein Schock aus und es folgten Cholesterinkampagnen auf Kampagnen, die dem Cholesterin den Kampf ansagten.Neue Produkte wie die Margarine drängten auf den Markt und das Ei galt als die Cholesterinbombe schlechthin. Nun folgte die Pharmaindustrie mit dem Siegeszug der Cholesterinsenker.Aber was von all dem stimmt heute noch? Ist das Ei wirklich so schlimm, wie alle behaupten oder ist man hier einem Irrtum auf die Schliche gekommen?
Heute sieht man das Ganze sehr viel nüchterner. Ehemals beschuldigte Nahrungsmittel wie das Ei wurden freigesprochen. Mit den gesättigten Fettsäuren sitzen inzwischen neue Übeltäter auf der Anklagebank. Sie kommen in fettigem Fleisch und vielen Milchprodukten vor und sind für die Gefässe das reinste Gift.Nachfolgend ein paar Nahrungsmittel über die auch Irrtümer umhergeisterten bis anhin:
Schokolade ist kalorienreich, hat aber keinen Effekt auf das Cholesterin, wenn man sie massvoll geniesst. Besonders dunkle Schoggi ist reich an Polyphenolen und Katechin. Beide haben einen positiven Effekt auf das kardiovaskuläre Risiko.
Eier sind besser als ihr Ruf. Sie enthalten nicht nur Cholesterin, sondern auch wertvolles Eiweiss, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Ein Ei pro Tag liegt sogar aus Cholesterinsicht drin.
Brot enthält kein Cholesterin, nur der Aufstrich. Vollkornbrot dem Weissbrot vorziehen, wie Nahrungsfasern die Cholesterinaufnehme im Darm hemmen.
Olivenöl/Rapsöl sind reich an ungesättigten Fettsäuen, die einen günstigen jedes Öl viel Kalorien hat. Auch pflanzliche Öle nur sparsam verwenden. Für Salat Olivenöl, zum Braten Rapsöl.
Butter hat Cholesterin, Margerine nicht. Margarine kann aber Transfettsäruen oder gesättigte Fette enthalten. Deshalb ist Margarine nicht prinzipiell gesünder. Beide nicht zu dick auftragen.
Fisch vor allem Kaltwasserfische wie Kabeljau, Lachs, Makrele und Hering enthaltn viel ungesättigte Omgea-3-Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf das Cholesterin. Zweimal pro Woche Fisch statt Fleisch essen.
Jedoch nicht zu vergessen ist: Bewegung ist der zentrale Punkt wenn es um Cholesterin geht. Ohne Bewegung läuft gar nichts, weder im Fett- noch im Zuckerstoffwechsel noch im Gehirn. Sie gehört zwingend zu jeder Therapie. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um die täglich Bewegungsdosis von nur 30 Minuten zu kommen.
Quelle: Sprechstunde, Sonderheft Mai 2010
Was ist Magnetfeld-Therapie?
Juni 2010 / BT
In der Medizingeschichte waren es vor allem die Chinesen, die bereits vor Jahrtausenden den Magnetismus für Heilzwecke einsetzten. Auch kann man in der Kulturgeschichte der Völker bis in die frühesten Zeiten zurückblättern, bis zu den Hieroglyphen Ägyptens oder den Keilschrifturkunden der ältesten Volksgemeinschaften am Euphrat und Tigris.
Überall begegnet man typischen Anzeichen und Darstellungen magnetischer Heilbehandlungen. Der griechische Arzt Hippokrates (460-377 v. Chr.) und die römischen Ärzte Dioscorides und Claudius Galenos (130 n. Chr.) kannten die magnetischen Heilkräfte. So berichtet Plinius, der römische Geschichtsschreiber, von Magnetbehandlungen bei Augenleiden. Ebenso behandelte der islamische Arzt Ibn Sina, genannt Avicenna (980 -1037), Depressionen mit Magneten. Durch Paracelsus (1493 - 1541) erhielt die Magnettherapie erneut einen bedeutenden Stellenwert: "Wer den Magnet verwendet, wird feststellen, dass er ohne ihn nichts ausrichten kann gegen viele Krankheiten. Er ist ein Meisterstück für den Künstler in der Arznei, wie keines mehr weit und breit zu finden ist."
Die Wirkung der modernen Magnetfeldtherapie ist durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen. Bereits 1909 konnte gezeigt werden, dass der Einsatz von Magnetfeldern zu einer verbesserten Sauerstoffsättigung des Blutes führt. Eine physikalische Grundlage der Wirkung stellt der "Hall-Effekt " dar.
Durch diese sog. Elektro-Stimulation erfolgt eine geringe Erwärmung. Aber noch wichtiger ist, dass ein Druck (sog. Lorenzsche Kräfte) auf die Gefäßwände ausgeübt wird und diese sich erweitern. Die Folge hiervon ist eine erhöhte Blutzirkulation mit mehr Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den umgebenden Zellstrukturen hin . Vergleiche hierzu auch die wissenschaftliche Studie mit BIOflex-Folien beim M.I.T. Massachusetts Istitute of Technology, Cambridge, USA , Originalveröffentlichung nachzulesen unter http://bioflexmagnets.com/Facts.html .
Eine Beeinflussung des Nervensystems durch Magnete wurde durch die Entdeckungen des Wissenschaftlers Professor Joseph C. Kirschwink vom California Institute of Technology in Pasadena (USA) 1992 nachgewiesen.
In klinischen Studien zeigten vor wenigen Jahren israelische Forscher vom Technicon-Institut in Haifa, dass magnetische Felder schwere Depressionen lindern können. Bei jedem zweiten der behandelten Patienten ließen die Beschwerden nach.
Anfang der 70er Jahre entwickelte der Arzt Dr. med. Gleichmann ein Gerät mit pulsierenden Magnetfeldern, das die Knochenheilung beschleunigt. Dieses Verfahren ist inzwischen von der Schulmedizin anerkannt.
Auch BT COACHING bietet innerhalb des "TheraWell" Magnetfeldtherapie an. Mehr dazu unter der Rubrik TheraWell!
Weitere Quellen: www.bemer3000.ch ; www.magnettherapie.info
Topform dank Hügelläufen
Mai 2010 / BT
Hügelläufe gehören zu den intensivsten Varianten aller schnellen Trainingsformen. Sie sind hoch effizient, aber auch hoch belastend. So stellt diese Trainingsform eine Gradwanderung zwischen Hochform und Übertraining dar. Es macht sicherlich Sinn. einige grundlegende Punkte bei solchen Trainingseinheiten zu beachten.
Hügelläufe kurz halten. Die Dauer pro Wiederholung beträgt eine bis maximal 2 Minuten. Dabei werden Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und die Laktattoleranz geschult. Kurze Hügelläufe sind Läufern zu empfehelen, die eher kürzere Wettkampfdistanzen anpeilen.
Zu beachten:
- Intensität ist hoch (aerob-anaerober Übergangsbereich)
- Intensität mit Herzfrequenzmesser kontrollieren
- Eine Wiederholung (Belastung) dauert 30 Sekunden bis maximal 2 Minuten (immer gleich lange)
- 8 bis 12 Wiederholungen (je längere die Belastung, je weniger Wiederholungen
- Dazwischen Trabpausen von 90 Sekunden bis 3 Minuten
- Belastungsteil nicht zu schnell angehen - Tempo sollte durchgezogen werden können
Längere Hügelläufe sind spezifischer auf die Bedürfnisse von Langstreckenläufer, Marathon- und Erlebnisläufern zugeschnitten. Dabei wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Dabei wird die Intensität knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle (wettkampfspezifisches Training) gehalten. Lange Hügelläufe sind etwas weniger intensiv als kurze. Es werden weniger Wiederholungen, dafür längere Belastungen (5 bis 10 Minuten) durchgeführt. Dazischen werden ebenfalls Trabpausen absolviert (jeweils etwa 5 Minuten).
Das Augenmerk bei Hügelläufen richtet sich stark auf die Bein- und Armarbeit. Ebenso ist auf eine saubere Technik zu achten, auch wenn die Muskeln Säure (Laktat) bekommen. In der direkten Vorwettkampfphase und in ruhigen (Regenerations-) Wochen, haben Hügelläufe nichts verloren. Je näher ein Wettkampf, umso kürzer die Belastungen bei Hügelläufen. Es ist WICHTIG die ERHOLUNG zu BEACHTEN! Bei Verspannungen in Waden oder Gesäss, muss der Hügellauf sofort abgebrochen werden. Vor einem Hügellauf unbedingt genug lange Einlaufen (15 bis 20 Minuten) und am Ende der Trainingseinheit locker auslaufen.
Quellen: Kaspar Grünig (fit for Life, Sonderheft Laufen 2010) und DAS GROSSE BUCH DES LAUFENS
Energiegeladen in den Frühling
April 2010 / PH
Der Name des Radieschen klingt sehr niedlich, aber sein Inhalt hat es regelrecht in sich. Das Radieschen bringt auch für Sportler einige Vorteile. Lesen Sie mehr dazu...
Das rote, runde und scharfe Radieschen ist ein guter Energie-Lieferant im Frühling. Es enthält viele Vitalstoffe wie Vitamin C und B sowie Mineralstoffe Eisen und Kalium. Die gesunde Schärfe der runden Roten rührt von den Senfölen her. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Diese bioaktiven Stoffe stärken das Immunsystem. Senföle sollen auch eine bakterienhemmende Wirkung haben. Die Hauptwirkung der Senföle ist die Anregung des Gallenflusses.
Aus diesem Grund sollte das Radieschen bei jedem Sportsalat ebenfalls fein dazugegeben werden.
Guten Appetit.
Quelle: Priska Hasler
Lang ist nicht gleich langsam!
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März 2010 / PH Grundsätzlich hat sich in der Trainingslehre was das Lauftraining angeht nicht viel getan. Die Fahrtspiele sowie die Intervalltrainings werden gelaufen wie eh und je und die Grundlagenausdauer hat seinen festen Platz im Trainingsplan. Das einzige was sich sicherlich verändert hat ist der Mythos über die Longjogs, denn Longjog ist nicht gleich langsam. Mehr dazu...Grundsätzliche gibt es drei Varianten des Longjogs: · Longjog „ruhig“: Das Tempo liegt im tiefen Grundalgenausdauerbereich und wird über die gesamte Dauer des Trainings gehalten. Dieses Training bewirkt die feine Durchblutung der Muskulatur zu verbessern.
· Longjog „gespickt“: Das Grundtempo liegt hier ebenfalls im tiefen Grundlagenbereich. Regelmässig werden Tempophasen eingebaut, wobei man bis zur Wettkampfpace geht.
· Lonjog „gesteigert“: Hier wird der Lonjog immer schneller. Am Schluss rennt man hier sogar schneller als bei der Wettkampfzielgeschwindigkeit. Ein Hobbyläufer mit dem Ziel Marathon kommt nicht um die Longjogs herum. Diese haben einen festen Platz in der Vorbereitung. Warum das so ist? Zum einen ist es eine Herausforderung für den gesamten Organismus und eine gute Vorbereitung für die Distanz und zum anderen ist es ein ideales Mentaltraining. Ab 100 Minuten spricht man von einem Longjog. Aus gesundheitlichen Gründen sollte der Longjog nicht viel länger als 3 Stunden laufend dauern, da die Belastung für den Organismus zu gross wird. Ja was macht den jemand, der 5 Stunden für den Marathon benötigt? Damit sich der Bewegungsapparat an die lange Belastung anpassen kann, empfiehlt sich hier ein polysportives Training zu bewältigen. D.h. man kombiniert verschiedene Ausdauersportarten miteinander wie z.B. Laufen, Nordic Walking, Schneeschuhlaufen, Walking miteinander und kann so ohne weiteres fünf Stunden am Stück ein Ausdauertraining trainieren ohne dabei den Bewegungsapparat zu überlasten. Laufen Sie mal ruhig einen Longjog zügiger und Sie werden begeistert sein, was dies bewirkt.
Quelle: Anteile aus Fit Life, Ausgabe Januar/Februar 2010 |
Kennen Sie autogenes Training?
Februar 2010 / BT
Vermutlich hat schon beinahe jeder, vor allem auch Sportler, von autogenem Training gehört. Was ist das aber wirklich? Wie setzt man autogenes Training ein und bringt es etwas? Mehr dazu...
Das autogene Training wurde zu Beginn des vergangenen Jahrhunderts vom deutschen Psychiater und Schüler von Freund, Dr. J.H. Schultz, entwickelt. Es wurde von der medizinischen Hypnose abgeleitet und am Anfang zu psychotherapeutischen Zwecken geschätzt.
Mit dieser Methode erlernt man schrittweise einen beabsichtigten Zustand derSelbsthypnose zu erreichen, auch "konzentrative Selbstentspannung" genannt.
Die Grundlage besteht aus sechs Anfangsübungen, die auf Muskeln, den Kreislauf, die Herzbewegungen, die Atmung, die inneren Organe und die Hirndurchblutung wirken. Das autogene Training ist eine einfache, allen zugängliche Entspannungsart, die man relativ rasch beherrschen kann. Es ist jedoch empfehlenswert, es sich von einer Fachperson beibringen zu lassen.
Besonderheit dieses Ansatzes: die so erlangte tiefe körperliche Entspannung, die alleine schon wohltuend auf den gesamten Organismus wirkt, ist hier ein Mittel und nicht der Zweck. Es geht darum, Nutzen aus diesem besonderen Zustand zu ziehen, um Gesundheit und Wohlbefinden wirksam zu verbessern, zum Beispiel durch positive Formulierungen und Visualisierungen. Diese Technik kommt gerade bei Sportlern immer häufiger zur Anwendung. Ziele stecken und diese regelmässig visalisieren, da ist die Zielerreichung bereits ein ganzes Stück näher! Natürlich können es auch andere Ziele sein: Abnehmen, regelmässig Bewegung, nicht mehr rauchen, usw.
Autogenes Training, am besten in Verbindung mit positiven Visualisationen, macht also absolut Sinn. Wichtig ist dabei, dass man sich wohlfühlt und ein gutes Gefühl hat. Wer dafür nicht offen ist, wird bestimmt eine andere Möglichkeit für sich finden.
Wie man sich das richtige Ziel, auf die Richtige Art und Weise setzt, darüber demnächst mehr in einem Blog auf dieser Seite.
Quellen: Beny Treier; Capitole, 2010; www.hypnose-therapie.com
Gute Vorsätze fallen ins Gewicht
Januar 2010 / BT
"Ab dem kommenden Monat nehme ich ab". Solche Vorsätze kommen leicht über die Lippen, liegen dann aber schwer im Magen. Die meisten nehmen sich zu viel vor und scheitern schon am Anfang. Abnehm-Ziele lassen sich nur erreichen, wenn sie realistisch sind und zum eigenen Lebensstil passen. Mehr dazu...
Unser Gewicht ist nicht nur Schiksal. Die meisten von uns können selber entscheiden, was und wie viel sie essen und wie oft sie sich bewegen. Wir können Handlungen, die unser Körpergewicht beeinflussen, tun oder unterlassen. Der erste Schritt führt über das Erkennen. Nur so können die täglichen "Fehltrittchen" überhaupt ins Bewusstsein dringen. Dann kommt der Test: Passt diese Veränderung zu mir? Heisst die Antwort "Ja", gehts an die Umsetzung. Im Idealfall geht das linienfreundliche Verhalten in Fleisch und Blut über. Dann fügen sich die neuen Gewohnheiten so in den Alltag eines Menschen ein, dass sie kaum mehr auffallen. So werden siezum tägliche Ritual, wie Duschen oder Zähneputzen. Keineswegs darf dabei die Lebensqualität auf der Strecke bleiben.
Abnehmziele müssen realistisch sein
Wer im Leben etwas erreichen möchte, brauch Ziele. Diese müssen aber erreichbar, das heisst realistisch sein. Sonst kommt Frust auf. Für die meisten wäre es beispielsweise unrealistisch, dauerhaft das Gewicht anzupeilen, welches sie mit 18 Jahren hatten. Auch nachhaltig 30 Kilo und mehr abzuspecken gelingt nur den wenigsten. Deshalb ist es wichtig, nur erreichbare Vorhaben in Angriff zu nehmen. Je realistischer sie sind, desto wahrscheinlicher gelingt eine langfristige Gewichtskontrolle. Realistisch heisst, etwa 10 bis 15 Prozent des Ausgangs-Körpergewichts zu verlieren. Bei einer 80 Kilo schweren Person wären dies acht bis zwölf Kilo. Auf den ersten Blick ist das nicht viel. Aber bereits einige Kilos weniger bringt grosse Vorteile für die Gesundheit: zum Beispiel einen niedrigeren Blutdruck und oft einen tieferen Cholestrinspiegel sowie ein kleineres Diabetes-Risiko. Untersuchen zeigen, dass Menschen, die mässig, aber gleichmässig abnehmen, ihr neues Gewicht auch lange halten können.
Stressfrei über Etappen zum Ziel
Welcher vernünftige Bergsteiger würde schon in einem Zug den Mount Everest bezwingen wolllen? auch das geht nur in Etappen. Beim Gewichtverlieren zählen Vernunftargumente oft nicht. Viele Abnehmwillige muten sich zu, etliche Kilos an einem Riemen runterzuhungern. Das schreit förmlich nach Jo-Jo-Effekt. Egal ob Höhenmeter oder überschüssige Pfunde loswerden: Grosse Unternehmungen sind nur dann erfolgreich, wenn sie in Etappen gemeistert werden. Einzelne Stufen von nur einigen Kilos sind ideal. Die Pausen nach jeder Teilstrecke gibt dem Körper Zeit, sich an das neue Gewicht zu gewöhnen und es zu sensibilisieren. Die Auszeit bietet aber auch Raum, sich für die geglückte Etappe zu belohnen. Das verhindert Verdruss.
Das sollten Sie mehr!
- Bewegung im Alltag
- Gezielte körperliche Aktivität
- Früchte und Gemüse essen
- Eiweiss
- Wasser (möglichst ohne Kohlensäure
- Natürliche, unbehandelte Lebensmittel
- Frühstücken
- Regelmässige, vollwertige Hauptmahlzeiten
- zwischen den Mahlzeiten 5 Stunden keine Nahrungszufuhr
- Entspannung, Genuss und Lebensfreude
- Flexibles Denken
Das sollten Sie weniger!
- Motorisiert fortbewegen
- Fernsehen
- Leere Kalorien essen
- Zucker und Fett essen
- Stark verarbeitete Esswaren
- Reichhaltige Abendessen
- Zwischendurch Naschen
- Stress und Hektik
Quelle: Dr. med. David Fäh (Präventivmediziner und Ernährungsphysiologe) und auch www.metabolic-balance.de (Metabolic Balance wird von BT COACHING angeboten)
Sauerstoff macht klug
Dezember 2009 / BT
Für die grichischen Philosophen Aristoteles, Plato und Sokrates war tägliches körperliches Training gleichbedeutend mit geistiger Frische. Sie wussten genau, dass es die Beine sind, die uns schneller und besser denken lassen. Ein 30 minütiges Herzkreislauftraining, bei dem gleichzeitig 15 Gegenstände in einer bestimmten Reihenfolge memorisiert werden müsse, ist etwas vom Besten, was Sie für Ihr Gehirn tun können.
Ein stressiger Lebensstil, ein Mangel an sozialen Bindungen sowie Umwelteinflüsse wie Zahngifte oder das Einatmen von Lösungsmitteln, Gasen oder Nikotin erhöhen das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Auch Impfungen sollten nach Möglichkeit vermieden werden, da die meisten Impfstoffe Quecksilber enthalten.
Eine weitere, wichtige Rolle spielt die Ernährung. Der Verzehr von Transfetten (z.B. in Pommes Frites) und die vielen Zusatzstoffe (Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Glutamat) in unseren Nahrungsmitteln fördern Alzheimer. Die "Zwangsbezuckerung" der wir uns durch den Verzehr von fertigprodukten ausliefern, begünstigt Alzheimer genau so wie mit Toxinen belastete Nahrungsmittel (Pestizide, Herbizide, Fingizide).
Aluminium meiden! Menschen die in Gebieten leben, in denen das trinkwasser mehr als 250 Mikrogramm Aluminium pro Liter enthält, erkranken mit nahezu 10 mal höherer Wahrscheinlichkeit an Alzheimer, als Menschen, deren Trinkwasser keinen so hohen Aluminiumgehalt aufweist.
Aluminium, so haben neuste Studien gezeigt, gilt als Auslöser für Alzheimer. Verzichten Sie deshalb auf Kochgeschirr aus Aluminium und verwenden Sie keine Deos, die Aluminium enthalten. Zudem lassen Sie beim Backen mit Vorteil die Alufolie weg.
Das Risiko an Alzheimer zu erkranken, ist bei Frauen weitaus grösser als bei Männern. Der Unterschied hängt anscheinend mit dem Sturz der Östrogenwerte während der Wechseljahre zusammen. Es scheint, dass Männer dirch ihre Fähigkeit, das Testosteron hirntechnisch in Östrogen umzuwandeln, besser "geschützt" sind.
Quelle: www.actilife.ch Herbst 09
Fit mit dem Auto auf Reisen
November 2009 / BT
Jeder kennt es, man fährt lange mit dem Auto und das meistens auch noch gestresst, denn jeder möchte ja so schnell als möglich am gewünschten Ziel ankommen. Die Folge sind Verspannungen, Kopf- und Gliederschmerzen sowie Konzentrationsstörungen und mangelnde Sauerstoffversorgung. Um dies zu vermeiden, empfehlen Experten, mindestens alle zwei Stunden gymnastische Übungen zu machen. Denn die erfrischen Körper und Geist.
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Dehnen und Strecken Ausgangsstellung: Setzen Sie sich gerade hin. Ausführung:
Fördert die Durchblutung und hebt das allgemeine Aktivitätsniveau.
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Lockere Schultern Ausgangsstellung: Setzen Sie sich gerade hin. Ausführung:
1) Legen Sie die Hände auf das Lenkrad. Hilft die Nacken- und Schultermuskulatur zu entspannen.
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Aktive Beine Ausgangsstellung: Stellen Sie sich neben Ihr Auto und stützen Sie sich mit einer Hand ab. Ausführung:
1) Ziehen Sie rasch abwechselnd das rechte und das linke Bein hoch. Wichtig für die Durchblutung der Beine und für Thromboseprophylaxe.
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Tipps für unterwegs
Ausreichende Pausen: Weil der Körper wenig gefordert wird, kann man beginnende Ermüdung und nachlassendeKonzenration nicht so deutlich spüren. Nicht erst auf das Gefühl von Müdigkeit warten!
Viel trinken: Halten Sie im Auto immer eine Flasche Fruchtsaft oder Mineralwasser bereit. Ein frischer Schluck zwischendurch ist bei großer Hitze besonders wichtig, weckt aber auch bei normalen Temperaturen die Lebensgeister.
Sitzstellung: Achten Sie auf die optimale Sitzhaltung, um Verspannungen vorzubeugen. Besonders wichtig: Die Sitzlehne sollte den Rücken von den Schultern bis zum Gesäß abstützen, die Nackenstütze darf die aufrechte Kopfhaltung nicht behindern.
Quelle: www.gesund.co.at
Kampf dem inneren Schweinehund
September 2009 / BT
Die Steuererklärung? Später. Joggen? Läuft nicht davon. Gesund essen? Zum Dessert. Regelmässiges Krafttraining? Beginne ich vielleicht nächste Woche.
Diese Aufschieberitis lässt sich überwinden!
Warum schaffen wir es nicht, die guten Vorsätze umzusetzen? Der Kern des Problems liegt meist darin, oft überfordert oder unterfordert zu sein. Das sind die Motivationskiller Nummer 1. Es geht darum, eine Balance zu finden. So denkt der Schweinehund vor dem Joggen etwa: Draussen ist es jetzt bitterkalt, stockdunkel, und sowieso ist es anstrengend. Auf dem Sofa vor dem Fernseher ist es bequem, warm, und man kann erst noch Chips knabbern und dazu ein kühles Bier trinken.
Um den inneren Saboteur zum Verbündeten zu machen, ist es erforderlich, sich zu fordern, ohne sich zu überfordern.Denn um sich zu überwinden, braucht man das Gefühl der Machbarkeit. Der innere Schweinehund hat eigentlich die besten Absichten. "Er ist gewissermassen der Wächter unseres Wohlgefühls. Wenn er mitbekommt, dass ich mich beim Laufen wohlfühle, läuft er nach einer gewissen Zeit sogar mit. Das dauert nicht länger als sechs bis acht Wochen. Dann kennt er die guten Gefühle und wartet morgens schon schwanzwedelnd vor der Haustüre, um zu starten." Erklärt Dr. Marco von Münchshausen, Autor und Unternehmer.
Mit etwas Wille und einer Portion Disziplin kann so die eigene Trägheit überwunden werden. Das heisst: Man muss herausfinden, wo und wie uns die Faulheit genau sabotiert. Anders ausgedrückt: Es geht in erster Linie darum, bei unseren Zielen gute Gefühle zu generieren. Der innere Schweinehund führt uns nämlichsogar zum Ziel. Aber nur in kleinen Schritten: Wer beispielsweise mit Laufen beginnen will, sollte nicht gerade einen Marathon planen, fünf Minuten pro Tag reichen schon.
So erscheint das Ziel unserem Kopf (und Schweinehund) als machbar, der Körper wird nicht überstrapaziert - und am Schluss stellt sich erst noch Zufriedenheit ein.
Jetzt gibt's auch für mich kein zuück mehr: Turnschuhe anziehen und los! Einmal ums Haus, das schaffe ich in fünf Minuten.
Quellen: Das Spezialprogramm in der IMPULS Fitnesscenter AG "Fit und gesund - mit dem inneren Schweinehund!" www.impuls-fit.ch
Willenskraft - trainierbar wie die Muskeln
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August 2009 / PH Beeinflusst unser "Tagesgeschäft" auch die Willenskraft, welche wir im Sport einsetzen können? Viele Freizeitsportler vergessen oft den Einfluss auf den Sport, der durch unseren Alltag gegeben ist. Hier einige Erklärungen und Untersuchungen. Hängt das Mass Zu wieviel Sport man sich abends noch motivieren kann, hängt auch davon ab, wie stark der Arbeitstag Emotionen und Geist forderte. Das behaupten kanadische Wissenschaftler der McMaster University in Hamilton. Ihnen zufolge besitzt der Mensch bloss ein bestimmtes tägliches Ausmass von Willensstärke. Werden diese Reserven schon während des Tages verbraucht, schafft man es abends viel schlechter, sich einem anstrengenden Training zu stellen. Unsere Willenskraft ist begrenzt und schrumpft mit Stress. Geistige Herausforderungen und auch emotionelle Aufgaben wie etwa Gefühlskontrolle können die selbstregulierende Fähigkeit, Sport zu betreiben, aufbrauchen, so die Studienautorin Kethleen Martin Ginis. Sie gibt aber gleich selber Entwarnung: Selbstkontrolle und Willenskraft sind trainierbar wie ein Muskel. Sie müssen gereizt werden, um sich aufzubauen, so die Forscherin. Ab besten gelinge dies mit festen Trainingsplänen und geregelten Trainingszeiten – oder in dem man mit Kollegen zum Sport abmache.
Deshalb ist es gut gibt es BT COACHING |
Trainiere härter, länger und regeneriere schneller
August 2009 / PH
Dies sind die Schlagwörter der Marke Skins – die Kompressionsbekleidung schlecht hin. Hat dis wirklich etwas? Was kann Kompressionsbekleidung bewirken?
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Die BioAcceleration Technology™ erzielt durch perfekte Passform und gezielte Kompression der einzelnen Körperpartien eine schnellere Blutzirkulation. Dies bewirkt einen erhöhten Sauerstofftransport zur Muskulatur, was wiederum den Laktatabbau beschleunigt. Zudem entstehen durch die Verringerung der Muskelvibration weniger Mikrorisse in den Muskelfasern, was eine allgemeine Verletzungsprävention und eine schnellere Erholung bedeutet. Somit kann länger und härter trainiert werden. Durch das optimale Feuchtigkeitsmanagement wird zudem der Schweiss effizient von der Haut weg transportiert, und eine spezielle antibakterielle Behandlung der Fasern reduziert unangenehmen Geruch. |
Bewegung oder richtiges Training?
August 2009 / BT
Damit aus Bewegung ein gesundheitsorientierte Training wird, muss die Belastung regelmässig und individuell gesteigert werden, die Verletzungsgefahr gering sein und die Gelenke geschont werden. Krafttraining im Fitnesscenter bietet diese Möglichkeiten. Dies verbessert Ihre Gesundheit und steigert Ihre Lebensqualität!
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Nicht jede Bewegung ist ein Traing. Wenn Sie gemütlich die Strasse entlang schlendern ist das zwar Bewegung aber kein Training. Wenn Sie aber in flottem Tempo einen steilen Berg erklimmen, kann diese Bewegung Trainingsreize auslösen. Wenn Sie Ihren Körper richtig reainieren, das heisst weder unterfordern noch überlasten, reagiert er mit Anpassungen. Dann profitieren Sie von den Vorteilen einer guten Trainingsplanung gemäss den Trainingsprinzipien. Sie verbessern Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität.
Persönlicher Trainingsplan Ein Trainingsplan muss individuell auf Ihren Körper und dessen Stärken und Schwächen ausgerichtet werden.
Individuelles Training einzelner Muskelgruppen Das Training sollte Sie weder unterfordern noch überlasten. Gerade zu Beginn eines Trainings ist es sinnvoll, wenn die Belastung für Muskelgruppen einzeln festgelegt werden kann. Damit können Schwächen ausgeglichen werden, der Körper kommt so wieder ins Gleichgewicht und ist für komplexe Bewegungen im Alltag oder beim Sport besser gerüstet.
Anpassen des Programms an den Trainingszustand Durch die breite Angebotspalette in Fitnesscentern (z.B. Krafttraining an modernen Maschinen, Krafttraining an Seilzügen, Krafttraining mit freien Gewichten, funktionsgymnastisches Krafttraining in speziellen Gruppenkursen) können Muskelgruppen wahlweise im Verbund oder isoliert trainiert werden.
Steigende Belastung Ein wichtiger Grundsatz für ein erfolgreiches, gesundheitsorientiertes Training ist, dass die Belastung mit zunehmendem Training erhöht werden kann. Nur so können über längere Zeit Anpassungen realisiert werden.
Mässig aber regelmässig Wichtiger als schweres oder langes Training ist regelmässiges Training. Wenn man den Körper regelmässig fordert, reagiert er dauerhaft mit Anpassungen.
Verletzungsfreies Training Wenn das Training verletzungsfrei ist und die Gelenke geschont werden, können Sie regelmässig trainieren. Gerade zu Beginn können hier kontrollierte, langsame Bewegungen an geführten Krafttrainingsmaschinen wertvoll sein.
Unabhängigkeit Um ein regelmässiges Trainingsprogramm durchführen zu können, ist es wichtig, dass Sie es unabhängig (z.B. von Witterung, Tageszeit oder einem Trainingspartner) durchführen können.
Insbesondere Krafttraining in einem Fitnesscenter bietet Ihnen alle diese Vorteile in Verbindung mit einer individuellen Betreuung durch professionelle Trainer. Nun müssen Sie nur noch eines: Trainieren – für mehr Lebensqualität!
Quelle: DSSV, Hamburg, www.dssv.de und Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Saarbrücken, www.dhfpg. de |
Was ist Medical-Wellness?
September 2009 / PH
Häufig hört man Begriffe rund ums Thema Fitness, Ernährung, Wellness und Gesundheit. Aber was bedeuten die Begriffe wirklich? In diesem Blogg wird der Ausdruck "Medical Wellness" etwas näher ergründet...
Die Wortkombination kommt aus dem Englischen und verbindet Medizin mit Erholung. Medical Wellness – wenn es seriös angeboten wird – umfasst nachhaltige Massnahmen zur Gesundheitsförderung und Wohlfühlelemente. Es umfasst Wellness-Angebote, therapeutische Anwendungen und medizinische Untersuchungen. Jedes Hotel beziehungsweise jede Wellness-Klinik legt die Inhalte ihres Medical-Wellness-Konzepts individuell fest. Die Ayurveda-Kur ist eine der bekanntesten Formen von Medical Wellness. Bevor man sich für einen Medical-Wellness-Aufenthalt entscheidet, sollte man ärztlichen Rat einholen und die Vielzahl der Angebote , die auf dem Markt sind, seinen körperlichen Bedürfnissen entsprechend prüfen.
Jungfraumarathon 2009
September 2009 / PH
Diesmal ein Erlebnisbericht eines Kunden von BT COACHING, der auf das Ziel JUNGFRAUMARATHON 2009 trainiert hat und dabei von Priska Hasler (BT COACHING-Team) die Trainingsplanung und das Coaching bekam.
Hier zum Bericht...
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Der Morgen vom Samstag, dem 5.9.2009 startete doch eher frisch in den Tag. Jedoch die Kulisse der Berner Alpen in Bilderbuchwetter liessen die Frische vergessen. Die Stimmung war gespannt und bald folgte, bei gerade 5°, der Startschuss zum 17. Jungfraumarathon. In diesem Jahr auch wieder mit dabei Reto Gloor. Seine Laufkarriere startete er mit dem Jungfraumarathon im Jahr 2008. Darauf folgte im Frühling der ZürichMarathon . Mit dem Ziel in diesem Jahr früher auf der Kleinen Scheidegg anzukommen startete auch Reto zuversichtlich in Interlaken. Mit gezielter Trainingsvorbereitung und viel Disziplin hat sich Reto auf dieses Ereignis vorbereitet. Bereits in Lauterbrunnen bei Kilometer 21 war klar, dass in diesem Jahr mehr drin liegt als im Vorjahr. Doch jetzt fing der Marathon erst richtig an. Ab Lauterbrunnen zeigt sich, wer wirklich eine „Bergziege“ ist und die Strecke führte kurzfristig nach Wengen. Danach folgten noch Wengerenalp, Wixi und zum Schluss kam da noch der berühmte Gradweg in Richtung Eigergletscher. Genau nach 4h51min.(Vorjahr 5h02min.) erreichte Reto das Ziel auf der Kleinen Scheidegg. Sicherlich gezeichnet von den 42,195km und den 1829 Höhemetern -aber glücklich. |
Testmethoden im Vergleich
September 2009 / BT
Welcher Test bringt was und welcher Test hat welche Vor- und Nachteile? Es gibt eine ganze Reihe von verschiedenen Tests. In diesem Blog wird auf den Conconi-Test und den Laktat-Stufentest eingegangen. Diese beiden Tests sind wohl die in der Schweiz am häufigsten gewählten Tests von Hobby- und Breitensportlern.
Betrachten wir erstmal den Conconi-Test. Ziel ist es, die Herzfrequenz zur jeweiligen Leistung respektive Geschwindigkeit zu zuordnen. Dabei werden die jeweiligen Trainingsbereiche festgelegt. Bei der Test-Herzfrequenzkurve soll anhand des Knickpunkts (in der Kurve) die anaerobe Schwelle ermitteltwerden. Über mehrere Test hinweg ist die Veränderung der Leistung und/oder Geschwindigkeit in Relation zur Herzfrequenz ersichtlich.
Die Vorteile dabei liegen bei der relativ einfachen Testanordnung und bei der relativ einfachen Reproduzierbarkeit. Zudem ist keine Blutentnahme nötig.
Hingegen verlangt der Conconi-Test eine enorme Erfahrung in der Intepretation. Der Knick in der Herzfrequenzkurve ist nicht immer gleichbedeutend mit der anaeroben Schwelle. Manchmal fehlt ein deutlicher Knickpunkt in der Kurve. Die Aussagekraft des Conconi-Tests ist gegenüber eines Laktat-Stufentests unterlegen.
Die Aussage beim Laktat-Test zielt in Richtung Zuordnung der Herzfrequenz und der Laktatkonzentration zur jeweiligen Leistung und/oder Geschwindigkeit. Die verschiedenen Trainingsbereichewerden festgelegt. Die Bestimmung der anaeroben Schwelle erfolgt anhand der Laktatkonzentration im Blut. Die Ausdauer-Leistungsfähigkeit kann eingeordnet werden. Über mehere Tests hinweg ist die Veränderung der Leistung und/oder Geschwindigkeit in Relation zur Laktatkonzentration und Herzfrequenz ersichtlich.
Die Vorteile beim Laktat-Stufentest liegen in der relativ hohen Genauigkeit, der hohen Aussagekraft und der einfachen Reproduzierbarkeit.
Nachteile liegen in dem Umstand, dass ein Laktatwert nur ein sekundärer Parameter des Energiehaushalts des Körpers darstellt. Ein Schwellenwert ist individuell und die Schwellenmodelle (z.B. 4mmol-Schwelle) sind nur eine Annäherung. Bei der Blutentnahme ist die Feheleranfälligkeit, vor allem bei nicht sehr Geübeten, relativ gross. Der Laktat-Stufentest verlangt viel Wissen und Erfahrung in der Intepretation. Der Aufwand ist relativ hoch. Vorbelastungen und Eholungszustand der Testperson könneneinen Einfluss auf das Ergebnis haben.
Es gibt natürlich eine grosse Anzahl weitere Tests. Auf diese wird vielleicht in einem späteren Blog eingegangen.
Quellen und Infos: www.laktat.ch ; www.laktat.de ; www.conconi.ch
Beugt Krafttraining Osteoporose vor?
August 2009/BT
Osteoporose trifft immer mehr Menschen. Obwohl auch in der Behandlung von Osteoporose mit dem Krafttraining sehr gute Erfahrungen nachgewiesen werden können, ist es insbesondere als vorbeugende Massnahme zu empfehlen. Trainieren Sie deshalb regelmässig Ihre Kraft!
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Ein regelmässig betriebenes und systematisches Krafttraining kann die Knochendichte sowie den Mineralgehalt des Knochens erhöhen. Krafttraining stellt einen zentralen Faktor in der Prävention und in der Behandlung der Osteoporose dar.
Durch das Krafttraining wird der Knochenabbau nicht nur gebremst, sondern sogar bis im hohen Alter noch zusätzlich Knochenmasse aufgebaut. Die durch Krafttraining resultierenden unterschiedlich grossen Druck- und Zugbelastungen auf das passive Bewegungssystem sind entscheidend für die Anpassungsprozesse in den Knochen. FRANK/HOHLMANN (2001) untersuchten die Effekte eines kraftorientierten Bewegungsprogrammes bei 442 Osteoporosepatienten. Erst durch dieses Bewegungsprogramm erreichten die Patienten mit Osteoporose ein altersentsprechendes Leistungsniveau. Das Ausmass der körperlichen Beschwerden sank deutlich.
Quellen: FRANK, H./HOHLMANN, W.: Verbesserung der Funtionskapazität, der Schmerzhaftigkeit und der Leistungsfähigkeit bei Patienten mit Osteoporose durch ein spezielles Sportrehabilitationstraining. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 52 (2001) 2, S. 63-67
Veröffentlicht durch Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement
Intervall-Training: Tut weh, bringt aber Tempo
August 2009/BT
Für was sind die Intervall-Trainingsformen gut? Ist Intervall-Training für alle gut und empfehlenswert? Worauf ist bei dieser Trainingsform zu achten?
Eins vorne weg: Intervall-Training bringt nicht nur Tempo, sondern noch viele andere Dinge. Für Sportler, die ihre Leistung steigern wollen sind Intervall-Trainingsformen geignet. Es ist jedoch entscheident, diese Trainingseinheiten in der richtigen Form und im richtigen Umfang in den Trainingsplan zu integrieren.
Mehr dazu...
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Die Belastungen im Intervalltraining finden im intensiven Bereich (Wettkampfzielgeschwindigkeit) statt. Die Erholung wird so gewählt, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.
Die Anpassungsreize beim Intervall-Training sind: Kraftausdauerbereich, Schnelligkeitsausdauerbereich, bessere Laktattoleranz, schnellerer Laktatabbau, verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme, gesteigerte Wettkampfhärte und Tempogefühl.
Es gibt sehr viel verschiedene Intervallformen (extensive und intensive). Dabei variieren die Belastungszeiten und Intensitäten, aber auch die Erholungszeiten zwischen den Intervallspitzen. Eine weitere Form von Intervalltraining sind die Intervall-Pyramiden (ansteigend und absteigend in der Intensität und/oder der Zeit). Bei der Wettkampfvorbereitung werden die Intervall-Form und die Länge der Intervalle an die geplante Wettkampfdistanz angepasst. Voraussetzung für die Anwendung von Intervall-Training ist eine gute Basis, das heisst eine gewisse Grundlage muss zuerst antrainiert werden. Alle Intervall-Trainingsformen sollen langsam aufgebaut und nach und nach in den Trainingsplan integriert werden. Dabei muss auf die Reaktion des Körpers gehört werden und dementsprechend die Häufigkeit und Intensität angepasst werden. Wird der Körper nicht sorgfältig auf die hohen Intensitäten vorbereitet, können Überlastungen die Folge sein.
Intervall-Training ist nicht nur etwas für Leistungssportler, sondern macht auch für Breitensportler absolut Sinn. Der Anteil von solchen Trainings sollte maximal 10-20% des Gesamtvolumens der gesamten Trainingszeit ausmachen. Nicht jeder braucht aber solche Trainings. Für reinen Gesundheitssport und für eine höhere Lebensqualität, kann auf diese Trainingsform verzichtet werden.
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Schuheinlage für Leistungssteigerung?
August 2009/PH
Immer häufiger verwenden Sportler Schuheinlagen. Ist dies nötig, gesundheitsfördernd oder schwächt es gar die stutzende Muskulatur? Nachfolgend einige Gedanken und recherchierten Berichte über Schuheinlagen im Sport....
Bei Sportlern ohne Beschwerden sind Einlagen nur sehr selten angezeigt, ausser es liegen schwere Fussfehlstellungen vor, die langfristig die Gefahr von Fehlbeslastungen verstärken.
· Bei Sportlern mit bestehenden Beschwerden (meist chronisch) sollte mittels einer sorgfältigen Analyse abgeklärt werden, wo die Ursachen der Schmerzen liegen. Dabei kann es durchaus sein, dass auch bei Knie- oder Hüftbeschwerden die eigentliche Ursache in einer Fehlbeslastung der Füsse liegt.
· Einlagen verursachen eine Veränderung der Statik und des Bewegungsablaufes. Wenn immer möglich sollte zuerst mit konservativen Massnahmen versuch werden, eine Fehlhaltung zu korrigieren (Krafttraining, Scratching, Haltungsschule etc.)
· Einlagen, welche den Komfort (Verhindern von Einschlafgefühlen) und die Effizienz des Bewegungsablaufs (z.B. Kraftübertragung beim Radfahren) verbessern sollen, können durchaus auch ohne Beschwerden angezeigt sein. Die Einlagen sollten aber den Schuhen und entsprechenden Sportarten angepasst sein.
· Im Veloschuh braucht es eine andere Einlage als im Laufschuh. Einlagen für Radfahrer oder Leichtathleten werden mit viel härteren Materialien hergestellt, a für diese Sportler die Kraftübertragung und die Druckverteilung entscheidend sind.
· Wichtig ist, die Einlage dort zu tragen, wo es zu Beschwerden kommt. Wer nur beim Laufen Knieschmerzen bekommt, sollte die Einlage auch nur beim Laufen tragen. Bei chronischen Achillessehnenbeschwerden hingegen sollte eine Einlage möglichst konsequent zum Einsatz kommen.
· Die Einlage hält nicht ewig. Das Material – wie dasjenige der Laufschuhe auch – ermüdet mit der Zeit und weicht dadurch von seiner ursprünglichen Form und Funktion ab. Werden Einlagen langfristig getragen, sollte man sich daher regelmässig (etwa einmal im Jahr) einer Kontrolle unterziehen und die Einlagen anpassen lassen.
Wie finde ich das "richtige Fitnesscenter"?
August 2009 / BT
Immer mehr Leute entscheiden sich, Verantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit selber zu übernehmen. Die steigenden Krankheits-/Gesundheitskosten tragen dabei sicher auch ihren Teil bei.
Wie findet man nun aber das "richtige Fitnesscenter" für sich? Die Schweizer Fitnesscenter gehören zu den weltweit führenden Fitnessanbietern in Sache Qualität.
Die führenden Center gehören in der Regel dem Schweizer Fitness- und Gesundheitscenter Verband (SFGV) www.sfgv.ch an. Zudem kann das Gütesiegel der QualiCert www.qualicert.ch (prüft Center auf Qualität für die Zulassung von Krankenkassenermässigungen) als weiteres Indiz für eine gute Qualität angesehen werden.
Die Center, welche diese beiden Punkte bestehen, sollten dann nach den persönlichen Vorzüge und Ansprüche selektiert werden:
- welche Trainingsangebote sind mir wichtig? Gruppenlektionen, Kraftgeräte, Ausdauertraining, Cycling, Powerplate, usw.
- möchte ich eher anonym in einer grossen Anlage oder persönlich, familiär in einer kleinen oder mittleren Anlage trainieren
- welche Zusatzangebote sind mir wichtig? Sauna, Schwimmbad, Massage, usw.
- wiegut sind die Mitarbeiter ausgebildet? Eidgenössischer Abschluss, Bachelor-Studium, regelmässige Weiterbildungen
- wie ist die Hygiene und Athmosphäre im Center? Sauberkeit und Ordnung, Hausordnung, Reinigungsrundgänge in den Nasszonen, usw.
- wie ist die Erreichbarkeit des Centers? Parkplätze (gratis?), öffentliche Verkehrsmittel
- fühle ich mich mit den Mit-Kunden wohl? Alterssegment, Umgangsformen, Auslastung zu meiner Trainingszeit
Ich hoffe, dass Sie mit diesen Tipps "IHR Fitnesscenter" finden werden. Bedenken Sie, dass Sie bei regelmässigem Training immerhin 1 - 4 Stunden pro Woche hier verbringen werden. Und wenn es das "richtige Center" ist, dann werden Sie dies mit viel Freude, Spass und Motivation machen!
Siehe auch: Schweizer Fitness- und Gesundheitscenter Verband
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